Seguinos! :) Danos Me Gusta en Facebook Seguinos en Twitter Suscribite en YouTube
Un proyecto de STS Rosario

Me duele X, ¿qué hago?

Tendones de aquiles

Los tendones de aquiles se encuentran ubicados en la parte trasera del tobillo, conectando los músculos de la pantorrilla con el talón. El dolor en el talón de aquiles generalmente indica un problema en la técnica de pedaleo, que suele darse porque el asiento se encuentra demasiado alto para el ciclista, lo cual lo fuerza a estirar demasiado el empeine hacia abajo para alcanzar el pedal.

Éste dolor también puede ser causado por una posición adelantada de las trabas de las zapatillas, o por cualquier factor que provoque el pedaleo con los dedos el pie. Mientras más adelante se encuentre el contacto entre el pie y el pedal, mayor será el estrés sobre el tendón de aquiles.

Existe una creencia ampliamente extendida de que se debe pedalear con la base del pie centrada sobre el pedal; esto no es necesariamente correcto, y probablemente proviene de la época del antiguo biciclo.

Otra razón para pedalear con la base del pie es que, de pedalear con zapatos de suela blanda, la base del pie es más capaz de soportar el peso que el arco. Sin embargo, con zapatos de suela rígida esto no resulta un problema. Además, para distancias cortas y una intensidad moderada de pedaleo, como suele ser en la ciudad, incluso utilizar suelas blandas no representa un problema en la práctica.

Tobillos

El dolor de tobillo mientras se pedalea, se debe a menudo por el estiramiento excesivo del empeine hacia abajo para alcanzar el pedal, lo cual se da cuando el asiento de la bicicleta esta demasiado alto para el ciclista. El dolor también puede ser resultado de pies planos, en cuyo caso las plantillas ortopédicas son un remedio probable.

Otra causa posible del dolor de tobillo es que el pedal o la biela se encuentren doblados, causando que el pie tenga un movimiento indeseado hacia adelante y hacia atrás al pedalear.

Espalda

El dolor de espalda al andar en bicicleta es frecuentemente causado por una posición indebida al andar. La postura correcta para andar en bicicleta es muy diferente de la postura correcta para sentarse o estar parado. Una postura que sea cómoda para estar sentado no necesariamente será cómoda cuando se esté andando en bicicleta. La postura correcta para andar en bicicleta debe facilitar el pedaleo, y además debe permitir al ciclista soportar los saltos producidos por las irregularidades del terreno.

Al andar en bicicleta la espalda debe estar arqueada como un puente, no hundida entre la cadera y los hombros. Si la espalda se encuentra correctamente arqueada las imperfecciones del terreno causarán que se flexione un poco más hacia afuera, pero ésto no provoca tensión en la columna. Si la espalda se encuentra hundida, en cambio, los saltos provocará que se hunda aún más, lo cual puede causar severo dolor lumbar.

Algunos ciclistas que sufren dolor de espalda modifican sus bicicletas con manubrios altos, lo cual les permite sentarse erguidos, con la columna vertebral derecha. Ésto es de hecho contraproducente en la mayoría de los casos, ya que la espalda derecha no tiene manera de ceder ante los golpes producidos por los baches. Las irregularidades del terreno provocan que las vértebras se apilen, lo cual suele agravar problemas existentes de espalda. La posición con la espalda derecha resulta cómoda si la bicicleta se encuentra quieta, pero no es apropiada cuando se anda mas rapido que a la velocidad de una caminata rápida. Los ciclistas que por alguna razón requieran andar con la espalda derecha deberían usar algún tipo de suspensión, si bien sólo sea un asiento con resortes.

Pies

Las molestias en el pie son a menudo el resultado de un calzado inadecuado, especialmente calzado con suela blanda que concentra toda la presión del pedal en partes aisladas del pie. Pueda también estar relacionado con el pedalear en marchas demasiado altas, lo que se traduce en una mayor presión del pie sobre el pedal.

Algunos ciclistas son hipersensibles a que sus pies se sobrecalientan durante el pedaleo. Una excelente solución a esto es usar sandalias para andar el bicicleta. Estas sandalias son un desarrollo bastante nuevo, y la primera reacción de la mayoría de la gente a estas sandalias es “que idea tonta”. Sin embargo, en la práctica son muy cómodas para usar en climas cálidos. Para viajes más largos con sandalias, se debería usar medias para proteger el pie de roces prolongados.

Dedos de la mano

El entumecimiento de los dedos es un síntoma potencialmente peligroso, a menudo relacionado con el síndrome del túnel carpiano. Este es uno de los muchos problemas que pueden resultar de una mala postura superior del cuerpo. La parte interna de la mano posee dos protuberancias con una especie de valle entre ellas por donde pasan nervios muy importantes, por lo que resulta importante evitar una presión excesiva en esta zona.

Este tipo de dolor puede también provenir de un acolchonamiento excesivo del manubrio. Si se utilizan puños de manubrio demasiado gruesos, o guantes con relleno de espuma o gel, las protuberancias de las manos que están mejor adaptadas para soportar peso presionarán a través del relleno, mientras que la espuma del medio presionará el valle entre las protuberancias. Por tanto, al igual que sucede con los asientos, un uso excesivo de relleno puede empeorar el problema que intentaba mejorar.

Ángulo de la muñeca

El entumecimiento también puede estar relacionada con una mala posición de muñeca. Generalmente, la muñeca debe mantenerse de manera que la mano esté en línea que el antebrazo. Si tu mano se curva por encima del antebrazo, los nervios pueden quedar apretados, causando así un entumecimiento.

Rodillas

El pedaleo, hecho correctamente, es mucho menos estresante para las rodillas que muchas otras actividades aeróbicas, ya que no hay ningún impacto en cuestión. Sin embargo, se producen lesiones en la rodilla, como resultado de una mala técnica o posición.

Selección de cambios

La causa principal en los problemas de rodilla es el exceso de estrés por utilizar cambios muy altos.

Los cambios muy altos ponen más resistencia en los pedales. Si usa un cambio muy alto para las condiciones, lo forzara a llevar un ritmo más lento. Pedalear más lento que tu ritmo regular es una pérdida en vano de energía. Además se corre riesgo de fatiga muscular y daños en las articulaciones, particularmente en las rodillas y las caderas.

Los cambio más bajos permiten girar los pedales más fácil, por lo que se hace más fácil para llevar un ritmo más rápido.

Pedalear más rápido que tu ritmo habitual puede generar que usted se mueva de hecho a una velocidad mayor, pero también se cansara mas rapido y sera mas dificil mantener este ritmo.

Altura del asiento

Otra causa común en los problemas de rodilla es el ajuste incorrecto del asiento, particularmente si el asiento de la bicicleta esta muy alto.

Manos

Si la piel de tus manos se irrita, los guantes de ciclismo pueden ser de gran ayuda. Si anda en bicicleta sin guantes, la transpiración puede hacer tus manos más resbalosas, y esto puede llevarte a agarrar el manubrio demasiado fuerte.

Cuello

Los problemas de cuello son más frecuentes debido a la incorrecta postura para andar en bicicleta. Una causa común en los dolores de cuello, se debe a un mal ajuste del casco. Por ejemplo, un casco que es muy bajo en la frente, obligara al ciclista a inclinar el cuello hacia atrás, lo que provocará una compresión de los nervios y una mala postura lo que derivará posteriormente en un entumecimiento de la zona o bien una contractura muscular. Por lo tanto es de suma importancia ajustar el casco a medida y acorde a la postura que uno toma para andar en bicicleta.

Los ciclistas con una postura más agresiva necesitan utilizar sus cascos mucho más atrás que aquellos que se sientan más vertical. Las gafas mal ajustadas también pueden causar este problema.

Postura

Una buena postura de pedaleo es muy diferente de una buena postura para estar sentado o parádo. Una postura que es cómoda para sentarse no es necesariamente una postura cómoda para andar en bicicleta. Una correcta postura debería facilitar el pedaleo y también debe permitir al ciclista hacer frente a las irregularidades que presenta la superficie por donde circula.

Muchos ciclistas inexperimentados adoptan una postura que les permite soportar su torso enteramente por sus huesos. Esto tiene la ventaja de que no se necesita de esfuerzo muscular, pero puede dar lugar a molestias o lesiones cuando los baches en la calle se transmiten a través de los huesos rígidos. Estas molestias pueden llegar a afectar la espalda, las manos, las muñecas, los hombros o el cuello.

Los defectos posturales se encuentran principalmente en tres lugares:

  1. La espalda debe estar arqueada, no cayendo hacia adelante entre las caderas y los hombros. Si la espalda esta correctamente arqueada, los golpes causaran que se fije ligeramente en un arco en dirección a un poco más pronunciada. Esto es inofensivo. Si andas en bicicleta encorvado, los baches causaran que la espalda se curve aún más hacia adelante, lo que puede llevar a fuertes dolores lumbares, o inclusive heridas importantes.
  2. Los codos deben estar ligeramente doblados, no rectos ni rígidos. Esto permite que los músculos de los brazos actúen como amortiguadores.
  3. Los hombros deben estar ligeramente hacia adelante de manera que los músculos en el pecho ayudan a cargar el peso en torso. Muchos ciclistas comenten el error de permitir que la parte superior de la columna vertebral cuelgue hacia adelante, ayudado por sus clavículas.
  4. Llevar los hombros ligeramente hacia adelante contrarresta el flexionar los brazos, resultando en la misma postura que genera aquella que es relajada y soportada por los huesos, pero con la resistencia de los músculos para absorber golpes.

Si usted está permitiendo que los huesos realicen todo el trabajo, verá que la postura soportada por músculos es desgastante al principio. Cuanto más rápido pedalee, mayor peso de su torso será soportado por las fuerzas de reacción al pedaleo.

Si no está acostumbrado a pedalear de esta forma, encontrará que sólo le será posible mantener esta postura por algunos kilómetros. Cuando se canse, volverá a la postura soportada por huesos, y los problemas volverán a aparecer. La respuesta a esto es arrancar mas vale por distancias cortas y pasar de forma gradual a distancias cada vez mayores.

Es cierto que cualquier persona con estado físico normal, puede andar en bicicleta por alrededor de 16 km, pero para alguien que no esta acostumbrado a andar en bicicleta con una buena postura le resultará incómodo pedalear de esta manera. Es mejor empezar con unos 4 o 5 kilómetros y luego aumentar gradualmente las distancias en cada viaje.

Su habilidad de adoptar una buena postura en una determinada bicicleta dependerá en un correcto ajuste de la bicicleta.

Si se anda en una bicicleta de carrera, pero no tiene un estilo competitivo, es probable que el manubrio está muy bajo. Esto es una causa común de incomodidades en las manos, muñecas, hombros o cuello.

Hombros

La incomodidad en los hombres generalmente se da por fallas en la postura de los ciclistas. También puede ser causado por tener el asiento demasiado bajo en su parte delantera. Esto tiende a deslizarse hacia adelante mientras se pedalea, y se termina usando las manos para empujarse a sí mismo hacia atrás.

Si tiene dolor en solo un hombro, puede deberse a una asimetría o bien a una sobrecarga en uno de los dos hombros. Algunas personas tienen un brazo que es más largo que el otro. Estas personas, pueden colocar el manubrio ligeramente torcido con respecto a la rueda delantera, alejándose más del lado con respecto al brazo más largo.

Muslos

Los ciclistas que hacen viajes largos con un clima muy cálido, están en riesgo de rozaduras dolorosas en los muslos internos. Por lo general, este es el resultado de un asiento inapropiado. Un asiento demasiado ancho va a rozarnos y asientos con excesiva gomaespuma son propensos a causar este tipo de problemas. Lo mejor para evitar rozaduras es usar los asientos de cuero tradicional.

El uso de pantalones cortos de ciclismo adecuadas ayudará también, pero cuidado que con pantalones cortos con relleno excesivo, puede hacer que sea peor.

Muñecas

El dolor de muñecas es frecuentemente causado por una posición inapropiada de la parte superior del cuerpo, el torso Puede ser también causado por tener el ángulo delantero del asiento demasiado bajo. Esto hace que se deslice hacia adelante a medida que pedalea, y terminas usando tus manos para empujar a sí mismo en posición hacia arriba.

Fuente

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Plano Ciclista